Todos quisiéramos acelerar el metabolismo para quemar más calorías y acumular menos grasa. Lo cierto es que mientras más activos nos mantengamos, mayor será nuestro gasto energético y por lo tanto, podremos consumir más calorías sin subir de peso.
Pero existen algunas estrategias que nos pueden servir para acelerar nuestro metabolismo y aumentar nuestro gasto energético, lo que nos permitirá bajar de peso o mantener un peso saludable aún consumiendo más alimentos:
1. Evita las dietas muy bajas en calorías. Las dietas de menos de 1200 kilocalorías, entre otros errores comunes al hacer dietas pueden ayudar a perder peso rápidamente al principio, pero después de los primeros kilogramos, el metabolismo se hará más lento como una forma de adaptarse. Además, las pérdidas rápidas de peso por lo general se acompañan de pérdidas importantes de músculo. Como la masa muscular requiere de una cantidad considerable de calorías para mantenerse, al perder músculo, el gasto energético disminuye, por lo tanto, se hace más fácil recuperar el peso perdido y aún subir más de lo que se había logrado bajar.
2. Construye masa muscular. El gasto energético de personas con más masa muscular es mucho mayor que el de las personas con menos músculo. Los músculos requieren más del doble de calorías que la grasa corporal para mantenerse. Así que si quieres acelerar el metabolismo es muy buena idea agregar algo de ejercicio de resistencia. Es cierto que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada es el ideal para quemar grasa, pero si quieres aumentar tu gasto energético aún estando en reposo puedes hacerlo a través del incremento de masa muscular. Para hacerlo agrega a tu rutina aeróbica dos sesiones por semana de ejercicios para fortalecer tus músculos. Una de las formas de hacerlo es através de entrenamiento con pesas. Recuerda trabajar todos los grandes grupos musculares: abdomen, piernas, glúteos, pecho, espalda, bíceps y tríceps.
3. Aumenta la intensidad a tu rutina de ejercicio aeróbico. Durante las horas siguientes a una sesión de ejercicio aeróbico el metabolismo se incrementa. El ejercicio de alta intensidad aumenta más el gasto energético y durante más tiempo. Intenta incrementar un poco la intensidad a tu rutina o intercala intervalos de alta intensidad con otros de intensidad moderada o baja. Por ejemplo, si te gusta caminar, intercala algunos minutos corriendo o haz un sprint al terminar tu sesión de bicicleta.
4. Bebe más agua. Según algunos hallazgos científicos, podría ser que las personas que beben ocho vasos de agua al día gastan más calorías que las que beben solo cuatro. La deshidratación, por leve que sea puede hacer el metabolismo más lento, puesto que el cuerpo necesita agua para poder utilizar las calorías que consumimos.
5. Come más frecuentemente. Las comidas abundantes seguidas de periodos largos de ayuno pueden disminuir el metabolismo. Tomar comidas más pequeñas y refrigerios cada 3 o 4 horas mantiene el gasto energético más alto. Solo evita refrigerios ricos en azúcar o grasa para que no te excedas en la cantidad de calorías que consumes al finalizar el día.
6. Toma café o té verde. Otra forma de acelerar el metabolismo ligeramente es tomando té o café. Después de tomar alguna de estas bebidas, el gasto metabólico se incrementa durante algunas horas. Evita agregar azúcar o crema para no agregarle calorías extra. Además, aunque estas bebidas tienen esta y algunas otras ventajas, evita los excesos de cafeína que también pueden tener efectos colaterales como la desmineralización de los huesos. Con dos tazas al día es suficiente.
7. Come suficiente proteína. El cuerpo gasta más calorías para digerir proteínas que para digerir carbohidratos o grasas. Esto no quiere decir que te excedas con las proteínas, tu dieta debe guardar un equilibrio, pero vigila que consumas una cantidad suficiente en cada una de tus comidas. Por regla general, necesitamos alrededor de un gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día. Esto es, una persona que pesa 65 kg requiere aproximadamente 65 g diarios de proteína. Elige fuentes de proteína bajas en grasa saturada como la leche o yogurt descremados, la pechuga de pollo o pavo, el pescado, las claras de huevo, los frijoles, habas o lentejas. Para un adulto promedio, dos porciones de leche o yogurt al día, una porción de leguminosas ( ½ tza de lentejas, habas, frijoles) y 3 o 4 porciones de 30 g cada una de carne, pescado, pollo o queso son suficientes. Por otro lado, empezar el día con un desayuno que contenga proteínas y fibra además de carbohidratos, te ayudará no solo a sentirte con energía, sino que también te hará sentir satisfecho y controlarás mejor lo que comes el resto del día.
Ahora solo recuerda que no existen “fórmulas mágicas”. Si deseas mantener tu peso corporal, debes consumir la misma cantidad de calorías que gastas. Si quieres bajar de peso, tendrás que gastar más calorías de las que consumes, así que usa estas estrategias para acelerar el metabolismo como parte de un plan de alimentación y ejercicio adecuado a tus necesidades y objetivos.
Fuente: soysaludable.com