¿Qué son las vitaminas?
Las vitaminas son sustancias que no tienen valor energético propio, son necesarias para las funciones fisiológicas normales y son esenciales ya que nuestro organismo es incapaz de sintetizarlas.
Hemos de buscar, pues, alimentos ricos en vitaminas. Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K,B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.
Historia de las vitaminas
Al concluir el siglo XIX se creía que los alimentos únicamente se componían de proteínas, grasas, hidratos de carbono y calorías.
En 1906 Hopkins determinó que existen una serie de sustancias que están en los alimentos en cantidades mínimas y que son indispensables para la vida.
Pero fue en 1912 el bioquímico Casimir Funk el encargado de averiguar su estructura química: era una amina, y como resulta esencial para la vida acuñó el termino «vit-amina».
Mitos sobre las vitaminas
-La recuperación de la deficiencia de una vitamina es lenta. Realmente la vitamina C se puede recuperar en horas.
-Las vitaminas engordan.
-Una persona con sobrepeso no puede estar malnutrida.
-Aunque no se tenga déficit, un aporte extra es bueno.
-Es mejor tomar suplementos vitamínicos ya que aportan más cantidad de vitaminas.
Resistencia de las vitaminas
Las verduras y frutas son los principales alimentos ricos en vitaminas hidrosolubles. Los aceites de primera presión en frío (de pescado y vegetales), son en cambio, alimentos ricos en vitaminas liposolubles.
Las menos resistentes son la vit C y la B1.
Factores de los que depende la pérdida de vitaminas hidrosolubles
-El tiempo transcurrido desde que la verdura es recogida.
-La presencia de oxígeno del aire oxida las verduras.
-La lixiviación: es preciso cocinar los alimentos con poco agua y en piezas grandes.
-Las enzimas oxidasas que se liberan al cortar las verduras, se destruyen sobre los 70º.
-El tiempo de cocción y la temperatura.
-La sal hace que la cantidad de vitaminas que salen del interior de las células sea mayor.
-La luz acelera la oxidación.
-La presencia de aditivos: sulfitos y derivados, cloro, nitritos, alcalinizantes (bicarbonatos)
-Los procesos industriales suelen destruir las vitaminas. Son mejores los procesos de esterilización UHT (altas temperaturas durante muy poco tiempo)
Deficiencia
La deficiencia de vitaminas provoca a largo plazo enfermedades como la ceguera nocturna (por falta de vit A), el raquitismo (por falta de vit D), el escorbuto (por falta de vit C), la pelagra (por falta de niacina) y el beri-beri (por falta de tiamina) Es evidentemente, muy necesario tomar una gran variedad de alimentos ricos en vitaminas.
Carencia
-Por un aporte insuficiente.
-Por fallo en la absorción intestinal.
-Por insuficiencia biliar
Por aumento de los requerimientos
-Por una alimentación refinada y pobre en alimentos ricos en vitaminas.
-Por el aumento de tóxicos (el hígado los eliminación ayuda de la vitamina B1)
-Por el aumento de oxidantes y radicales libres. (ej: tabaco, se necesita más vit C)
-Por aumento de estimulantes. (ej: cafeína, se necesita más B5)
-Por estrés.
-Por deporte de competición.
-Por diuréticos y laxantes.
-Por algunos fármacos; aspirina, anticonceptivos, antibióticos, anticoagulantes.
-Por la supresión brusca de dosis elevadas de vitaminas.
Cocción de las verduras para que no pierdan vitaminas hidrosolubles
La vitamina C se pierde por oxidación y por disolución (se mezclan las vitaminas con el agua de cocción). Al cortar las verduras se activan unas enzimas que hacen que las verduras se oxiden, pierdan sus vitaminas, se puede ver en los bordes de éstas ya que se ponen marrones con el tiempo.
Para que esto no pase se añaden las verduras en agua hirviendo. Si dejamos que la olla se llene de vapor antes de añadir las verduras y luego tapamos, el contacto con el oxígeno del aire será mínimo, ya que el vapor desplaza el aire.
Fuente: enbuenasmanos.com